Treninzi, hiljade sklekova, hiljade trbušnjaka

[Kiberneticar-Velicanstveni 0]

Naravno ako tebi tako odgovara, i ako ti zavrsavrsava to sto hoces

P.S ali daleko od toga da nema razloga za uzimanjem svaki dan, ali naravno ponavljam bitno je da zavrsava posao.

Edited December 25, 2012 by Kiberneticar-Velicanstveni

[oktopod 283]

Ovde imate SVE što vam treba.

Dnevni planer vežbi, video snimak kako se koja vežba pravilno radi, šta od ishrane i u koje vreme, kako da raspodelite kupovinu namirnica za celu nedelju itd....samo ostaje da se to sve ispoštuje, malo je da ne kažem suludo, treba se samo time baviti 12 nedelja i ne ići ni na posao ni nigde

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html

Znam da link u postu uvek bude manje atraktivan za kliknuti nego video, ali učinite to, ako ste zainteresovani sigurno ćete odgledati mnogo toga video ne može da se okači jer nije na jutjubu već na tom sajtu.

[beli_Punto 123]

Sta je poceo si da vezbas da bi mogao da prenes i registrujes auto ipak mora sila da radi

[oktopod 283]

Ma vežbao sam mesec dana, klasičan "new year resolution" fazon, od 5 januara do 5 februara Onda sam hteo da promenim teretanu jer je ova u koju sam išao smrdljiva i na kraju i zaboravio na ideju teretane, sad mi kreću radovi u voćnjacima pa nemam kad posle fizičkog rada u njivi da se mlatim i dizanjem tereta

A ovaj program je stvarno odličan, znam dečka koji ga je ispratio i preobrazio se, samo traži dosta posvećenosti, mada nije loš i da se isprate samo vežbe, a ishrana ono normalna malo prilagođena i suplemente ko želi...naravno slabiji će biti rezultati, ali kažem sam sistem grupa mišića po treningu, način njihovog pravilnog izvođenja, to treba ispoštovati a ima video ama za svaku vežbu kako se radi

Evo šta je postigao za dve godine, ne mogu da mu pronađem sve fotke, slikao je na mesec dana fazon, ima jedna pre i posle...pratio je ovaj program koji sam naveo.

[Sreten91 12]

Trenira li neko ovde aktivno? Ili se samo roštilja i radi na mašinama? 

[igor0511 2882]

Ja svakodnevno Tj svaki dan 45min-sat i po. Pomaže mi da se izduvam i izbacim negativnu energiju, a i ubrzava fino metabolizam. Cilj mi je da jednog dana izađem na fitness body takmičenje, ali treba mnooogo para i vremena za to, mada ko zna 

[Sreten91 12]

Lepo, samo ne valja ni preterivati. I ja sam tako radio jedno leto. 7 dana u nedelji, ja 6 dana trčim kao manijak 15-ak km na dan (preeeviše slobodnog vremena ).

I onda sam shvatio da je to preterivanje i malo spustio tempo. Sasvim je dovoljno po 3, 4 dana nedeljno, taman da mišići imaju vremena da se oporave. Inače, već 2, 3 god aktivno treniram sa povremenim pauzama. 

 

Šta sve radiš tokom treninga? Ja obožavam da trčim i ne mogu da zamislim život bez toga. Fino se izduvam i baš me opušta. 

[igor0511 2882]

Meni to odgovara da se svakodnevno izduvam, imam viška energije(uglavnom negativne usled neizbežnog stresa), pa mi taman dođe da se malo oraspložim

Radim potpuni split: Leđa, Grudi, Ramena, Triceps, Biceps, Noge. Na svakom drugom treningu radim trbušnjake pola sata, a na ostalim treninzima 20min kardio. Kada završim ciklus krećem odmah ispočetka ili eventalno ubacim jedan strongman workout da se maksimalno iživim i opet u krug Ako te zanimaju konkretne vežbe kaži da kuckam

[Sreten91 12]

Takođe, sav bes i negativnu energiju izbacim iz sebe trčanjem.

 

Ma jok, imam ja neku svoju rutinu koju radim već dugoo. Ja uglavnom u kućnoj varijatni vežbam. Prvo trčanje pola sata, sat ( zavisi kakav sam sa vremenom), u povratku svratim u park na šipku, pa kući jedno 10-ak različitih vežbi za trbušnjake, sklekove, prodapanje... Posle toga neki obrok bogat proteinima, tuna, belo meso, šta već bude. 

 

Trudim se da radim to 3 do 4 puta nedeljno, ali sa faksom i poslom, ne stignem svaki put. Tako radim već dugo i zadovoljan sam rezultatima. Da imam malo bolju ishranu i pazim šta jedem, bilo bi i bolje.

 

Tako i treba , različitu grupu mišića svaki dan, da imaju vremena da se oporave. A trubušnjake gledaj da se razbiješ jedan trening i onda ih odmaraj nekoliko dana. Jer oni, kao i svi mišići, rastu tokom tog perioda odmora. 

 

 

[igor0511 2882]

Generalno bi trebalo menjati trenint često, ali ja ovaj moj ne menjam već sigurno godinu dana, barem ne nešto mnogo. Uglavnom to budu iste ili skoro iste vežbe,a vrtim par vežbi koje ne osećam da me pogađaju i tražim bolje. 

Odlično što voliš trčanje, mene iskreo baš mrzi, a i više volim rad sa tegovima, nekako mi dođe lakše da budem na jednom mestu dok trneiram 

 

Što se trbušnjaka tiče meni dođe taman tih 48 sati koliko se odmore, mada baš dosta utiče na to koliko se spava.

Npr kada imam baš težak trening posle koga znam da ću sigurno dobiti upalu i to veče se ne naspavam dobro, obavezno mi upala zakasni dan ili dva i traje 2-3 dana duže. Ako dovoljno spavam obično ni ne dobijam upale ili to budu blage koje ni ne smetaju za rad

[Martin 799]

Takođe, sav bes i negativnu energiju izbacim iz sebe trčanjem.

 

Ma jok, imam ja neku svoju rutinu koju radim već dugoo. Ja uglavnom u kućnoj varijatni vežbam. Prvo trčanje pola sata, sat ( zavisi kakav sam sa vremenom), u povratku svratim u park na šipku, pa kući jedno 10-ak različitih vežbi za trbušnjake, sklekove, prodapanje... Posle toga neki obrok bogat proteinima, tuna, belo meso, šta već bude. 

 

Trudim se da radim to 3 do 4 puta nedeljno, ali sa faksom i poslom, ne stignem svaki put. Tako radim već dugo i zadovoljan sam rezultatima. Da imam malo bolju ishranu i pazim šta jedem, bilo bi i bolje.

 

Tako i treba , različitu grupu mišića svaki dan, da imaju vremena da se oporave. A trubušnjake gledaj da se razbiješ jedan trening i onda ih odmaraj nekoliko dana. Jer oni, kao i svi mišići, rastu tokom tog perioda odmora. 

Moj čovek!!!   

[Sreten91 12]

Ma trčanje je zakon. Na primer, po kiši obožavam da trčim, što sam upravo malo pre uradio. Sluške u uši i ne j*bem vremenske uslove. 

 

Slobodno probaj malo duže da ih odmaraš, lakše ćeš dolaziti do željenih rezultata. Znam kad treniran redovno mesec, dva pa napravim presek i ne radim ništa tipa 2, 3 nedelje i odmah trud dođe do izražaja.

 

Da ne bude prazna priča i da malo pokažem rezultate, evo i koja sličica. Dakle, može se i bez teretane doći do dobrih rezultata. Samo jaka volja, i puno truda i strpljenja. 

 

   

 

 

[Dante Bg 4]

Svaka cast!
Za definiciju je aerobija zakon.

[phantom 0]

lepa tema   nego jel zna neko kako da trenira čovek sa tahikardijom   Mislim svaki kardiolog/internista mi je samo rekao nikako teretana i vežbe snage 

 

i onda odem sa devojkom do teretane - ona uradi duboki čučanj sa olimpijskom šipkom 20kg laganica - a ja sa svojih cc -a 100kg nemam snage da to izvedem     

a nisu problem noge koje prelaze dnevno po 5-7 km šetnji + nedeljno biciklom 100km....

 

i čisto da napomenem da sam skinuo skoro 35kg u zadnjih 18meseci - pomoću ishrane prilagođene intoleranciji na određene namirnice...

[igor0511 2882]

Svaka čast za mršavljenje, treba imati volju za to

Ja bih ti preporučio za početak vežbe sa sopstvenom težinom i, evenutalno, elastičnim trakama u kućnoj varijatni. Naravno, sve vreme da imaš satić-pulsmetar koji pišti na preko 120 otkucaja na primer. 

Ako si zainteresovan možemo nešto zajedno da smišljamo

 

 

Inače, pošto zamorčiće nemam malo sam na sebi eksperimentisao. Dobio sam 10kg od prošlog leta i povećao procenat masti na oko 19%. Sada sam na ~14% i 7kg više nego prošlog leta tako da kačim slike ako prođe dobro eksperiment sa dobijanjem mišićne mase metodom tovljenja 

[Dante Bg 4]

A ja se zabrinuo da niko ne trenira preko leta

 

@phantom

Kao sto je Igor rekao,vezbe sa svojom kilazom:zgibovi,propadanja,sklekovi,trbusnjaci,cucanj,iskorak i to sve moguce varijacije ovih vezbi.Dok telo malo ne ojaca i prilagodi se na trening.Kasnije teretana ali lakse kilaze pa pratiti stanje...

Ne kazem da doktor koji te je tako savetovao gresi ali ljudsko telo je cudo.Moguce je da ces pametnim pristupom moci da treniras i sa tegovima.

 

Aerobne aktivnosti poput setnje,trcanja,bicikla,stepera,plivanja su uvek dobro dosle

 

Nabavi taj pulsometar i nemas brige

[Paradajz 0]

Evo trening ko ide u teretanu i ko oće masu.

Dani treniranja su: Ponedeljak, utorak, četvrtak, petak.

Ponedeljak: Grudi i bicepsi

Grudi: Potisak bučicama na ravnoj klupi, bez zadržavanja bučica u vazduhu 4 serije po 10 8 8 6 ponavljanja od lakše ka težoj kilaži.

           Potisak bučicama na kosoj klupi, ostalo isto ko za prvu vežbu.

           Treću vežbu birajte sami: Propadanje, potisak bučica na obrnuto kosoj klupi....

           Biceps: 4 serije po 10 8 8 8  povanljanja sa ez šipkom, uhvatite je u širini ramena.

                        4 serije po 10 8 8 6 ponavljanja sa bučicama bez savijanja laktova, i da su ruke uz telo.

                        4 serije po 12 10 8 8 ponavljanja sa bučicama vežba čekić!

                        za kraj neku srednju kilaži i pumpajte do otkaza.

 

Utorak: Noge i stomak

            Noge: Čučanj, noge postavite u širini ramena, dubok kao da sedate na stolicu. 5 serija po 10 8 8 8 6 ponavljanja

                      Čučanj, noge postavite malo šire od ramena, 4 serije po 10 8 8 8 ponavljanja.

                      Iskorak, sa šipkom ili bučicama 4 serije po 10 10 10 10 ponavljanja

           Stomak: Birajte sami šta će te

 

 

Sreda: Pauza

           

Četvrak:Ramena i triceps

             4 serije po 10 8 8 8  ponavljanja uzmite šipku stavite na stalak za čučanj, podignite je u visini brade i dignite iznad glave, polako dole do brade.Šipku uhvatite u širini ramena.Pre vežbe zagrejte zglobove sa malim tegićima.

              4 serije po 10 8 8 8 ponavljanja uzmite klupi ispravite dasku da možete ravno da sednete, privucite leđa ravno uzmite bučice stavite ih u visinu brade i dižite ih preko glave tako da ih spojite u vazduhu.

               4 serije po 10 10 10 10 letenje sa bučicama. To nek vam objasni neko ko zna, jer dosta ljudi nema pojma pravilno da radi, a veoma je bitna vežba za srednje rame.

 

               Triceps: Uzmite ez šipku lezite na ravnu klupu , uhvatite skroz na sredini, da se šake spoje, stavite je na čelo i dižite skroz da ispravite ruke, ali pritom da ne krivite laktove i da su ruke pribijene uz telo. Tako 4 serije po 10 8 8 8 ponavljanja.

                           Uski benč po 5 serija od 10 8 8 8 6 ponavljanja

                           Na sajlama stavite krivu šiku,privucite ruke uz telo uhvatite šipku na sredini i spuštajte skroz dole pa opet do sredine.

                        

               Petak: Leđa:

                        4 serije po 10 širokih zgibova

                         4 serije po 10 uskih zgibova

                         4 serije  po 10 8 8 6 ponavljanjaveslanja u pretklonu sa šipkom

                         4 serije  mrtvog dizanja po 8 8 8 6 ponavljanja, radite tako da su noge u visini ramena, oprez kod ove vežbe nek Vam neko dobro pokaže kako se radi, jer možete dobro od nje da se sjeb.... ako loše radite.

 

 Subota i nedelja pauza.

 

Napomena ovo je trening za već ljude koji imaju malo više staža u teretani, radite ga 2 meseca, pa onda pređite na neki drugi.

Pauze između vežbi nek Vam budu oko 1,50 do 2.00.

Ko oće baš da trenira, preporučio bi dnevno oko 800 g belog mesa, 400 grama pirinča, 10-20 jaja, i oko 200 grama ribe.

Od suplemenata, whey protein( posle treninga da se popije dok ne dođete kući da jedete) kreatin mono, dekstroza. i ko oće neki No.

Suplemente ne bi preporučio onim baš početnicima, osim proteina ( i  to samo posle treninga, nema potrebe više u toku dana.

Nek vam doža proteina budu 1 do dve posudice ( dobijate u kutiji ) 

Kreatin 15 grama

Dekstroza 60 grama

Sve to smutite u šejkeru i popite posle treninga.

U vreme pauza bi preporučio plivanje ko može ili trčanje koliko Vi možete.

Pozdrav! 

Edited December 22, 2013 by Paradajz

[igor0511 2882]

Nemoj da se ljutiš, ali moram mnogo da te demantujem

Ne postoji trening za masu ili definiciju. Postoje izolacione vežbe i vežbe koje pogađaju grupe mišića. I tako je nastala ta izreka "vežba za masu" jer npr mrtvo dizanje pogađa noge, pogotovu zadnju ložu, leđa, ruke i stomak dok npr francuski potisak kada se pravilno odradi pogodi samo triceps i to je izolaciona vežba ili narodski- vežba za defniciju.

 

Dekstroza- obično smeće, trpati šećer da bi se nabila neka beskorisna masa koju posle treba skidati i definisati, po meni nepotrebno.

 

Kreatin+No.reaktor- previše. Od dobrog no- reaktora ima da skakućeš kao da si pred infarktom, a i sam sadrži gomilu kreatina.

 

Sam kreatin- opet ne treba jer samo ti daje malo snage, a isti efekat daju i tablete kofeina.

[Paradajz 0]

Loše si čitao, sam način ponavljanja i kilaže koje prate ta ponavljanja su za masu, tako da u pravu sam, trening je za masu

Dekstroza, nije mi jasno našta si mislio to sa natrpavanjem mase i definisanja al ok, dekstroza se pije u ovoj kombinaciji čisto da bi kroz krv brže do mišića dovela protein i kreatin.

Za No ok to si u pravu smeće je po meni, al rekoh ko oće nek uzme.

A kreatin, stvarno ne bi znao šta da ti kažem da promeniš mišljenje.

A nisam hteo da pređem da savetujem na pravu hemiju ( koja ni malo nije loša ako se zna kako se koristi ).

 

Ne postoji trening za masu ili definiciju. Postoje izolacione vežbe i vežbe koje pogađaju grupe mišića. I tako je nastala ta izreka "vežba za masu" jer npr mrtvo dizanje pogađa noge, pogotovu zadnju ložu, leđa, ruke i stomak dok npr francuski potisak kada se pravilno odradi pogodi samo triceps i to je izolaciona vežba ili narodski- vežba za defniciju.

Odakle ti ovo ?

Po tvome ako radim francuski potisak za triceps sa 60 kg, to je za definiciju?

Mislim ne bi da sad nešto sebe veličam, ovaj trening nije extra extra, al je ok, ali se zato dugo vreme družim sa takmičarima, ljudima za koje je ovo život tako da dosta toga znam da tačno kažem i prenesem.

 

Pozdrav!

Edited December 23, 2013 by neshaoct

[igor0511 2882]

A ako radiš po 25 ponavljanja to je verovatno za definicju? 

 

Mislim da je tvoj pristup površan, netačan i "ulični". Ovo što si napisao je isto toliko tačno koliko i ono "znači mleko, znači jaja, znači plazma".

 

Opet ti ja kažem, nema treninga za masu ili definiciju, niti će ga biti. To kad ti strpaš 100kg na biceps pregib pa ne možeš da izvučeš nego mrdaš dupetom, rukom, leđima i svim drugim, to nije vežba za masu, već varanje kojim ništa ne postižeš.

 

Ovim i završavam dalju raspravu i komentarisanje.

 

Ne bih ni ja sebe da veličam jer se ja ne družim sa takmičarima, niti ceo život radim.

Radim malo jače od 8 godina i to sam, prošle godine sam se čak i spremao za takmičenje i na kraju odustao jer pripreme nisu prošle ni blizu onoga kako sam očekivao.

[Paradajz 0]

Brate da li radiš masu ili definiciju, zavisi od ishrane, načina vežbana, plus aktivnosti uz treninge, i još gomilu faktora...

Čitaj moj trening, videćeš da se svuda traži pravilno držanje, koliko ponavljanja serija.

 

Drugo ovo ti je trening od jednog našeg šampiona ako se razumeš u bodybuilding znaćeš od kog, a treće ti si se spremao za takmičenje, a ja sam se takmičio, a da ne pričam koliko već treniram.

Dodajem to da sam ovako napisan trening i ishranu  koja je perfektna koju koriste i takmičari za ljude koji idu ovako rekreativno a žele nešto da urade od svog tela, bez da se spremaju za takmičenja, i sve je to opet kažem invidualno i subjektivno, i sve zavisi od ishrane, načina vežbanja, aktivnosti uz treninge, spavanja, odmaranja, je...anja, i još dosta toga i pored svega toga od genetike pojedinca, načina vrste i količine suplementa, hemije teže ako se koristi, koju dajem ljudima već godinama, i još dosta toga! 

 

Čak i profesionalni sportisti u ovom sportu ne bi mogli da se slože oko nekih stvari. Tako da igore poštujem tvoje mišljenje...

Edited December 23, 2013 by neshaoct
ubuduće više obrati pažnju na rečnik

[Dante Bg 4]

Dekstroza- obično smeće, trpati šećer da bi se nabila neka beskorisna masa koju posle treba skidati i definisati, po meni nepotrebno.

 

Cilj Dexa u PWM nije da bi se dobilo na masi vec da bi podstakli lucenje insa kao najvaznije gradivnog hormona i da bi posle toga sav sejk zavrsio tamo gde treba.

 

 

Kreatin+No.reaktor- previše. Od dobrog no- reaktora ima da skakućeš kao da si pred infarktom, a i sam sadrži gomilu kreatina.

 

Sa ovim se slazem.

 

 

Sam kreatin- opet ne treba jer samo ti daje malo snage, a isti efekat daju i tablete kofeina.

 

Kreatin je odlican suplemen ako se koristi na pravi nacin.Rekao bih da daje dobar priliv snage a njegova uloga nije samo to vec i bolja sinteza proteina Sto je po meni njegova primarna uloga.

 

Ne postoji trening za masu ili definiciju.

 

Ovo je u isto vreme i tacno i netacno .Pre bih rekao da ne postoje vezbe za masu i definiciju dok se sam koncept treninga moze ali i ne mora menjati...

 

 drugo ovo ti je trening od jednog našeg šampiona ako se razumeš u bodybuilding znaćeš od kog,Mozes li da nam napises ko vezba po ovom programu?

 

Mozes li da nam napises o kom takmicaru se radi?

 

 

a ja sam se takmičio, a da ne pričam koliko već treniram.

 

Slika govori vise od 1000 reci,posto si takmicar slobodno okaci neku.Bas bih voleo da vidim tvoju formu.

[Axic 20048]

Evo da se javim i da podelim s vama nesto veoma dobro sto trenutno radim i nastavicu i dalje. Zove se P90X sto znaci da vezbe traju 90 dana ili 3 meseca. Prvih mesec i vise dana necete moci ni pola vezbi da uradite ali vremenom vec cete se navici i ojacati sve delove tela.

 

http://kickass.to/p90x-t7699216.html#main

 

Kada se skinu ti video snimci dobija se i plan rada po danima. Ja iskreno radim sve osim Joge jer mislim da nema potrebe. Inace posle treninga  ne koristim proteine, stedoride ili sta ti ja znam neke testosterone. Samo 3 belanca, dekstroza 1 kasika, surutka u prahu 2 kasike, laneno seme, banana, kokos i malo susama. Sve se to izmiksa sa 0.4l vode, nikako sa mlekom.

 

Molim Igora i Ticma da odgovore da li ovo smatraju "prirodnim" suplementima. Samo da napomenem da ja sve ove treninge radim kod kuce, tih 60-ak minuta koliko traje vecina snimaka. Koristim tegove i sipku koju sam improvizovao na vratima. A sto se tice ishrane u toku nedelje ubacim piletinu, junetinu, ribu i pirinac.

 

BTW evo jedan od snimaka kako izgledaju te vezbe.

Trbusnjaci:

http://www.downvids.net/p90x-ab-ripper-x-451918.html

Edited February 8, 2014 by Axic

[The Punisher 6616]

Ja sam probao P90X jos 2011. godine i odustao, jer je za pocetnika pretezak. Ali sam cuo da on ima i u P90 verziji gde su normalnije vezbe. A ima i free alternativa:

 

http://gawker.com/5934375/p90x-is-a-fascist-workout

[bojankov 36]

Ka' momak sam malo radio vratilo, razboj, sklekove i trcanje...sad sam ozenjen sto se moze vijeti po stomaku :-)