Treninzi, hiljade sklekova, hiljade trbušnjaka

[Ticma 535]

Ima ovde nas koji treniramo jos malo pa 9 godina

Edited October 5, 2012 by neshaoct
split Topic

[Hardvet 2]

Komsija, ajde mi i ti sad nabijaj komplekse

Ljudi, salim se malo. Intenzivno sam se bavio svakakvim sportovima i vidovima rekreacije za vreme srednjoskolskih dana i pocetkom studija, a onda se zapustio malo. Ne kazem da sam gojazan kao svinja, ali ima materijala za obradu

Jos treba imati vremena i volje. Volja za fizickim aktivnostima me jos nije napustila, povremeno se malo "izduvam" tegovima, ali nije to to.

[Ticma 535]

Dodji ti kod Slavka u teretanu na Vidikovac, postaces zivotinja za 3 meseca

[Hardvet 2]

Hvala na preporuci. Kad resim da postanem i sam zivotinja, da bar znam gde cu. I to jos u komsiluku

[igor0511 2877]

Ima ovde nas koji treniramo jos malo pa 9 godina

Dobar si sa stažom Ja ukupno rada u teretani imam oko 8 godina ili malo jače, ali su od toga 4 godine uz treninge plivanja i košarke gde smo radili kao da i nismo ili na košarci samo noge koje sad imam mnoogo jače u odnosu na ostatak tela i ubih se trenirajući ruke, tako da imam realnih 4 godine treniranja i dok se oduzme prvih godinu dana kada pojma nisam imao šta radim i jedem, ispadne tako jako malo vremena provedenih sa kvalitetnom hranom i treninzima, a dok sam naučio o suplementaciji da i ne govorimo

[SikterBre 31]

Ja sam prošle zime nabacio stomak, imao sam ga i ranije, ali ništa strašno, ali prošle zime je to postalo neproporcionalno sa mojom figurom, tako da sam malo korigovao ishranu, smanjio hranu uveče i počeo da večeravam malo ranije nego do tada i preko leta sam išao na bazen i to baš plivao koliko mogu, izlazio par puta na basket sa nekim klincima srednjoškolcima koji treniraju, prvo nisam mogao da se pokrenem, ne znam gde bijem, dušu sam hteo da ispustim posle prvog basketa, pa sam malo pauzirao jer sam operisao zub, pa pre neki dan počeli da igramo opet i jedno veče napravili ekipu, odigrali smo 8 vezanih basketa nije mogao niko da nas skine sa koša celo veče, još sam imao snage i još da igram, ali stomak se prepolovio, ali je još uvek tu.. Aj neka otvori neko od vas bodibildera neku bodybilding&fitnes temu, pa neka neko od administratora prebaci deo tamo

[Mijailović P. 3432]

Sta da radimo mi koji smo malo vec u godinama , iz ruralnih predela a bez mLogo vremena za sebe ?!

[igor0511 2877]

Dobro oranizovana ishrana i povremena fizička aktivnost u kombinaciji daju sjajne rezultate Napisaću popodne nešto najopštije o ishrani i treningu i neki plan koji bi svima koristio, pa neka admini prebace gde god treba ili brišu ako je višak

[igor0511 2877]

Pošto imam sad malo slobodnog vremena, da se dotaknemo teme, pa posle nastavljam sa pametovanjem ako ima zainteresovanih za ostatak priče . Napominjem da sve što pišem pišem iz glave, nešto je iz knjiga i dosta iz ličnog iskustva, tako da ne mora da bude 100% tačno, ali kod mene je sve to davalo solidne rezultate. I ako napravim neku grešku u pisanju nemojte da se ljutite . Gledaćemo sve iz ugla onog ko počinje da trenira, ali sve ovo može da bude i korišćeno bez treninga i da daje solidne rezultate u borbi sa stomakom.

Pa da krenemo Za rast mišića su jednako bitne 3 stvari. To su ISHRANA,ODMOR i trening. Nije mi crkao caps lock pa sam napisao trening malim, samo smatram da je trening najmanje bitan od ova 3 za rast mišića jer o ishrani treba da pazite svakodnevno, da se odmarate dosta, a trening je za neke pristojne rezultate dovoljan 3-4 puta nedeljno po 40min

Krenućemo od odmore koji je i najjednostavniji. Bitan je iz jako jednostavnog razloga. Kada treniramo, mi kidamo mišićna vlakna koja se oštećuju. Dok se odmaramo mišićna vlakna se obnavljaju i zadebljavaju na mestu gde su oštećena i tako mi dolazimo do većih mišiča. Neću se mnogo zadržavati ne odmoru. Spavanje 8-10 sati dnevno je sasvim dovoljno za sve da bi imali vremena da im mišići rastu.

E sad najteži deo-ishrana. Svu hranu koju unesemo, naše telo deli na tri dela u procesu varenja- proteine, ugljene hidrate i masti. Napisao sam ih redom koji je za nas i najvažniji. Doktori kažu da bi odnos unosa proteina/uh/masti trebao da bude 40%/30%/30%, za osobu koja hoće lepo da izgleda taj odnos treba da bude još više pomeren ka što većem unosu proteina i što manjem ostala 2 nutritijenta. Evo i zbog čega i za šta nam sva 3 služe. Proteini su gradivni materijal i kao što će te predpostaviti služe za izgradnju mišića. Ali to im nije jedina fukncija. Proteini su izgrađeni od aminoskiselina koje imaju najrazličitije uloge u našem telu. Od izgradnje mišića kao najpoznatije, do očvršćavanja noktiju, jačanja kose,... Čak postoje i studije koje govore o tome kako "vegeterijanci na svoju ruku" ili ljudi koji su se odrekli mesa,jaja i sireva, a ne uzimaju dovoljno proteina kreću da ćelave, gube mišićnu masu i jako loše izgledaju. Tu se ne misli na mišićnu masu u smislu da izgledaju kao guverner Kalifornije u najboljim danima, već na to da mišiće dovedu do katabolizma(pričaćemo i o tome i kako se zaustavlja) i čak do toga da budu nepokretni!

Otprilike smo shvatili šta rade proteini i za šta su bitni, sad da krenemo sa druga dva elementa. Naše telo koristi šećere(ugljene hidrate) i masti da bi dobilo energiju iz njih. Razilka u načinu rastvaranja je u tome što je telu potreban samo jedan proces(cikluc) da bi rastvorilo šećere,a čak 7 ili više da bi rastvorilo masti. To dovodi do toga da energija uneta iz šećera rezultuje bržim skokom energije, ali i kratkotrajnijim. To možete lako da primetite. Kada se osećamo slabo svi tražimo nešto slatko, a ne parče slanine . A sa druge strane imamo rudare koje svi kad zamišljamo vidimo prljavog čikicu koji šeta sa parčetom slanine i luka. Ima malo logike, zar ne?

Kada smo ovo razrešili, možemo doći do zaključka kako da jedemo. Treba da unosimo šećere samo onda kada nam trebaju! Po rečima jednog stranog trenera treba da unosite šećere pre spavanja samo ako ste Hju Hefner i imate 10 Plejbojevih zečica u sobi, u suprotnom ti šećeri će ostati neiskorišćeni.

Telo neiskorišćene šećere, za razliku od proteina, ne izbacuje, već ih jako fino skladišti. To skladištenje možete jako lako da primetite kada podignete majicu Zbog toga ljudi kažu da se zimi ugoje. Manje se kreću, unose istu količinu šećera ili čak veću i telo sve to ostavlja "za crne dane" u vidu sala. Tako da dobro razmislite kada unosite šećere i koliko vam trebaju.

Što se vitamina tiče, tu ne bih mnogo filozofirao. Jedite voće(takođe pažljivo jer ima šećera) i povrće(što više, jer sastoji vlakna koja se ne vare i podstiču bolju probavu) i dobri smo sa unosom vitamina.

Zaboravih da napišem pa ću ovde. Naše telo radi još jednu zanimljivu stvar. Posle spavanja, energetski depoi su prazni, tako da ako ujutru unosite šećere neće otići u masti, već će vam dati energiju potrebnu za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

E sad da celu ovu priču prebacimo na konkretan primer i konkretnu hranu.

Krenuću od onog što NIKAKO NE TREBA DA JEDEMO. To su prosti šećeri(čokolada, slatkiši, torte, sve što volite ). Možemo nekad sebi da damo oduška sa ovim, ali svakako ne svakodnevno i u većim količinama. Takođe, ne treba piti sokove, posebno gazirane(Coca-Colu nikako). Što se dotičnog pića tiče, zanimlijiva stvar je da još niko ne zna recept za isto. Ja prvi ne želim da pijem nešto za šta ne znam kako se pravi. Čak i na svakom proteinskom napitku koji je u majci Srbiji proglašen najgorom drogom piše od čega je napravljen, a o ovom svetom piću ništa ne piše i jedino što se zna je da čaša ovog sadrži oko 10 kašika šećera! Tako da cela ova priča pada u vodu sa čašom Koka Kole , Takođe sam protivnik gustih sokova koje kupujemo. Jedini zdrav sok je onaj koji napravite cedeći voće u svojoj kuhinji. Sve ostalo je punoo nepotrebnih zaslađivača, šećera i slično(čast izuzetcima) i treba ih izbegavati. Takođe treba izbegavati sva peciva, hleb i sve ostalo što kupujete u pekari jer u njima nema ništa što će vašem telu koristiti.

E sad dolazi na red visoko kvalitetna hrana koju treba forsirati. Na početku belo meso, a posle toga i sva ostala mesa . Riba takođe, jaja i sirevi. Ne sadrže ni malo šećera, malo masti koja nam neće smetati i pregršt proteina. Takođe i pečurke mogu da dođu u obzir.

Što se tiče "dobrih UH" to su kompleksi šećeri koji se duže vare i koji nam daju energiju više nego salo. To su krompir i pirinač pre svega.

Takođe, dobre su nezasićene masti koje možemo naći u bademima na primer. O tome ču u nastavku ako bude interesovanja

E sad, na kraju, da napravimo plan ishrane za nas Uzećemo u obzir da treniramo(može i bez). I još jedna bitna stvar. Dnevno treba imati što više manjih obroka umesto 3 veća na koja su svi navikli da ne bismo opterećivali telo da mnogo vari hranu i razvlačili stomak.

Otprilike bi ishrana za nekog ko počinje da trenira(ili da se pravilno hrani) ovako izgledala:

1)Ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom(dobar izvor šećera za energiju i ne goje). Ko još ogladni neka doda neko jaje uz to.

2)Tunjevina sa salatom/meso/posni sir,...

3)Obrok pre treninga. Npr pirinač i meso.

4)Obrok posle treinga gde je svakako bitan unos šećera da bi se napunilii energetski depoi koji su ispražnjeni tokom dana

5) Večera(nikako šećeri!) Npr Ella sir. Ja je uz čituckanje forum jedem kašikom kao sladoled Ako ste kreativni može i nešto drugo/treće/četvro

*ko ogladni može za užinu neko voće, bademi i slično...

Evo i moje ishrane(ako nekog zanima )

1)Izmešam u blenderu 200g ovsenih, 200g ella sira i vodu.

2)užina-riblji fileti, 200gr mladog sira i salata.

3) Pre treninga. Krompir/pirinač +meso

4)Posle treninga Krompir/pirinač +2 tunjevine

5) 5 kuvanih jaja

6) ella sir

Ako je nekom bila zanimljiva priča, nastavljamo sa treningom drugi put Tj ako bude interesovanja za to

[beli_Punto 123]

...ja 1 vece setam kera, nekad samo hodam, nekad trcim, ali sta mi vredi kad dodjem kuci i pojedem 1 hleb i pola kante krema i cesto cips i coca colu, uvece dok se zezam na netu

[Ticma 535]

Odlican tekst, ja bih samo dodao da treba sacekati pola sata nakon treninga pa onda poceti sa unosom hrane, tada je apsorbcija proteina najveca

Konzumiranje suplemenata je takodje pozeljno ako neko zeli da ostvari neke bolje rezultate ali treba voditi racuna sta se kupuje.

Ako neko hoce mogu da napisem neki program za pocetnike, a takodje znam i odlican anti stres program koji je jedan tip kardio treninga ali o tome ima dosta price

[Hardvet 2]

Jedna mala ispravka vezana za rast misica. Navedeno je da se misicna vlakna "kidaju" pri vezbanju, i da nakon toga zarastaju i zadebljavaju na tim mestima, te tako misici rastu.

Istina je da misici imaju mikrlolezije( mikro-ostecenja) nakon teskih fizickih napora. Ostecenja u vidu kidanja misicnih vlakana je vec malo teze postici, a poenta vezbanja svakako nije to.

Moguce su i rupture misica( kidanja snopova misicnih vlakana ili cak kidanje citavog misica, ali je to vec ozbiljna patologija i verovatno je nece niko iskusiti tokom vezbanja.

Rast misica je u stvari odgovor organizma na pojacanu fizicku aktivnost odredjene grupe misica. Rast misica predstavlja hipertrofiju misica, sto je prostim recnikom u stvari povecanje obima i zapremine same celije.

Broj misicnih celija se ne menja, znaci, nema ih vise, vec su jednostavno vece.

Misici tako rastu fizioloski, znaci, o ostecenjima i kidanju vlakana nema reci.

Na zalost, kako fizicka vezba prestane ili se smanji, smanjuju se i misicne celije, tako da misici ponovo splasnu...

Edited October 4, 2012 by Hardvet

[Ticma 535]

U stvari prosto receno, cilj evzbanja je upumpati sto vise kri u misic samim kontrakcijama tj ponavljanjima u vezbi. Povecanjem kolicine upumpane krvi povecava se i hranljivost celija misica i tako dolazi do rasta

[Hardvet 2]

Ukratko...da...

[igor0511 2877]

@Ticma hvala Možemo i neke treninge da pišemo i raspravljamo, ja sam pre dosta čitao i pisao na yu-fitness forumu gde sam bio admin, ali forum je propao već davno tako da nemam više sa kim da delim iskustva. I napiši taj kardio program, baš me zanima Ja uglavnom udaram u vreću, lepo se izduvam i oznojim jer trčanje baš ne volim

@beli_Punto valjda će Neša da otvori novu temu i prebaci ovo jer iskreno ni ne znam u koji bio deo foruma trebalo da ide

@Hardvet priznajem grešku Jako slabo stojim sa poznavanjem hemije koju nikad nisam voleo za razliku od anatomije za koju sam se prilično interesovao, pa otuda i taj propust o mišičnim vlaknima :laughing:

[Hardvet 2]

Kolega, nikakav problem. Ja sam sa tim fizioloskim procesima na cao !

@Ticma hvala Možemo i neke treninge da pišemo i raspravljamo, ja sam pre dosta čitao i pisao na yu-fitness forumu gde sam bio admin, ali forum je propao već davno tako da nemam više sa kim da delim iskustva. I napiši taj kardio program, baš me zanima Ja uglavnom udaram u vreću, lepo se izduvam i oznojim jer trčanje baš ne volim

@beli_Punto valjda će Neša da otvori novu temu i prebaci ovo jer iskreno ni ne znam u koji bio deo foruma trebalo da ide

@Hardvet priznajem grešku Jako slabo stojim sa poznavanjem hemije koju nikad nisam voleo za razliku od anatomije za koju sam se prilično interesovao, pa otuda i taj propust o mišičnim vlaknima :laughing:

Edited October 4, 2012 by Hardvet

[Ticma 535]

@Ticma hvala Možemo i neke treninge da pišemo i raspravljamo, ja sam pre dosta čitao i pisao na yu-fitness forumu gde sam bio admin, ali forum je propao već davno tako da nemam više sa kim da delim iskustva. I napiši taj kardio program, baš me zanima Ja uglavnom udaram u vreću, lepo se izduvam i oznojim jer trčanje baš ne volim

@beli_Punto valjda će Neša da otvori novu temu i prebaci ovo jer iskreno ni ne znam u koji bio deo foruma trebalo da ide

@Hardvet priznajem grešku Jako slabo stojim sa poznavanjem hemije koju nikad nisam voleo za razliku od anatomije za koju sam se prilično interesovao, pa otuda i taj propust o mišičnim vlaknima :laughing:

kardio problem se sastoji prvh mesec dana od bajsa, nordijskog skijanja i trake, moze i bez neceg od toga ako nema u teretani

pocinje tako sto 12min vozis bajs ili neku od pomenutih sprava na pocetnom nivou, tj onom nivou na kom ti mozes da izdrzis tih 12min a da ti puls ne predje 130-140 (posle 3 meseca bilo nam je dozvoljeno da puls teramo i preko 160 uz nadzor lekara). Nakon tih 12 min slede trbusnjaci i to tri tipa po 3 serije po 15 ponavljanja. Dakle prvi tip: Lezeci polozaj, kolena savijena pod 90 stepeni a stopala na zemlji i podize se samo glava bez trupa. Drugi tip: podize se gornji deo trupa tako da dlanovi ispruzenih ruku dodju iznad kolena. Treci tip: noge se u pomenutom polozaju razmaknu malo tamo da se pri podizanju vrsi uvijanje gornjeg torzoa time sto se desnim dlanom dodiruje levo koleno i obrnuto.

Nakon zavrsenih trbusnjaka sledi relax pauza od dva minuta lezeci na ledjima i disuci lagano (izmedju trbusnjaka nema pauze ni odmaranja sto je u pocetku nezgodno ).

Nakon pauze vracamo se na neki od trenazera i ponavljamo isti postupak ali bez trbusnjaka, znac samo relax na kraju od 2 min. E sad to je sve pratio lekar i merio puls posle svakog relax-a i konstantno za vreme vezbanja.

Ne treba svaki trening povecavati nivo opterecenja na trenazeru posto je to ipak kardio trening a ne neko gruvanje nakon 5-6 meseci dodje se do ozbiljnog nagiba na traci za trcanje i do tog nivoa bajsa da se ne moze pokrenuti iz mesta a da vi to ni ne osetite Zaboravih da napomenem da se brzina na bajsu odrzava konstantnih otpr 15km/h a traka se krece sa 4.5 pa ako neko bude hteo da proba

[igor0511 2877]

Probao sam upravo trening, nije loš Ali teško da ću ga opet raditi jer baš ne volim klasični kardio u vidu trčanja ili bicikla. Mnogo mi bolje leži spraing, kombinacija zgibova, sklekova, čućnjeva i rada sa tegovima i slično..

[Ticma 535]

Pa to je trening namenjen ljudima pod konstantnim stresom i onima sa losom kondicijom i gojaznoscu

[igor0511 2877]

Za kondiciju onda i ne upadam baš u ovaj trening, ali zato uslov za stres savršeno ispunjavam

[igor0511 2877]

Hahahaha naslov je objasnio :laughing: Valjda će neko od moderatora sad prebaciti ostatak teksta pa da nastavimo da pričamo

[Hardvet 2]

Za kondiciju onda i ne upadam baš u ovaj trening, ali zato uslov za stres savršeno ispunjavam

Nemoj molim te da se stresiras. Utice na lepotu :D

[igor0511 2877]

Hahahah onda ću morati manje da se nerviram . Meni trenizi zbog toga i baš fino dođu, lepo se izduvam i ne nerviram nikog Sad kad mi opet krenu predavanja, kolokvijum i ispiti biće opet razloga za ubijanje na treningu na pretek

[Hardvet 2]

Sta to toliko stresno studiras?

[SikterBre 31]

Vezano za ishranu i fizičke aktivnosti, mene je ubilo što od kako sam u Kragujevcu (zadnje dve godine) nemam bukvalno nikakve fizičke aktivnosti osim šetnji sa devojkom uveče 3-4 puta nedeljno, ali pređem bogami po nekoliko kilometara, u stanju sam i da odem 4-5km od stana i napravim krug i vratim se nazad, baš mi noge otpadnu, ali volim da šetam, recimo preko leta sam bio u Trsteniku 3 meseca i svako veče sam šetao po 5-6km... Ali opet smatram da to nije dovoljno i da je potrebno neko trčanje, tj. bavljenje sportom.. Druga stvar je ishrana, tj hranim se zdravo, nekada po više manjih obroka dnevno, nekada samo doručak-ručak-večera, ali ta večera bude kasno... Treća stvar je kisela voda, nekako ne mogu bez nje, ali sam je u poslednje vreme sveo na minimum, do skoro sam pio oko 4L dnevno, sada mi 2L traje po 3-4 dana... Koka kolu ne pijem uopšte, ne volim onaj sladunjav osećaj u ustima posle nje, ako je pijem, to bude ona Zero, ali i ona u poslednje vreme ostavlja taj osećaj... Guste sokove ne pijem uopšte, jer se gadim na one čepare unutra i pomisao da su pravljeni od kojekakve industrijske tikve...

E sad da imam ovde u kraju neku ekipu za basket, verovatno bih se u predvečernjim časovima posvetio tome, ali nemam sa kim da izađem na koš... Slatko bukvalno jedem samo kad mi organizam traži, a to bude retko, pivo ne pijem uopšte, ali stomak izgleda kao pivski